Comment rester motivé pour marcher chaque jour

Comment rester motivé pour marcher chaque jour

Savoir que la marche est bénéfique ne signifie pas que vous aurez automatiquement envie de marcher tous les jours.

Certains jours, sortir marcher semble facile. D'autres jours, le canapé l'emporte.

L'objectif n'est pas de rester très motivé en permanence. Une approche plus utile consiste à avoir suffisamment de raisons, de variété et de flexibilité pour pouvoir reprendre la marche même lorsque la motivation est faible.

Pourquoi la motivation varie-t-elle ?

La motivation dépend notamment de votre énergie, de votre emploi du temps, de la météo, de votre environnement et de ce qui demande votre attention à un moment donné.

Votre routine de marche ne devrait donc pas dépendre entièrement du fait de vous sentir motivé au moment précis où vous devez commencer.

Donnez-vous plutôt plusieurs raisons de marcher et rendez le premier pas aussi simple que possible.

1. Ayez plusieurs raisons de marcher

Un seul objectif peut finir par devenir répétitif. Essayez d'associer la marche à plusieurs choses qui comptent réellement pour vous.

Vous pouvez marcher pour :

• Prendre l'air
• Écouter un podcast que vous aimez
• Passer du temps avec un proche
• Découvrir un autre quartier
• Faire une pause loin des écrans
• Atteindre un objectif de pas personnel
• Faire une coupure après le travail

Lorsqu'une raison vous motive moins, une autre peut prendre le relais.

2. Rendez votre objectif flexible

Un objectif trop rigide peut transformer une journée difficile en raison d'abandonner.

Plutôt que de penser que chaque marche doit être longue ou que chaque journée doit être identique, prévoyez plusieurs niveaux de réussite.

Par exemple :

• Bonne journée : atteindre votre objectif habituel de pas.
• Journée chargée : faire plusieurs petites marches.
• Journée avec peu d'énergie : faire une courte marche tranquille simplement pour entretenir la routine.

La flexibilité permet de continuer sans considérer une journée imparfaite comme un échec.

3. Ajoutez de la variété avant que la marche devienne monotone

Faire exactement le même trajet au même rythme chaque jour peut devenir prévisible.

Changez simplement un élément à la fois :

• Essayez un autre itinéraire.
• Marchez dans un nouveau quartier.
• Allez dans un parc ou une zone piétonne.
• Marchez à un autre moment de la journée.
• Écoutez de la musique un jour et un podcast le lendemain.
• Marchez parfois seul et parfois avec quelqu'un.

Vous n'avez pas besoin de réinventer complètement votre routine. De petits changements peuvent suffire à rendre une activité familière moins répétitive.

4. Marchez avec quelqu'un

La marche peut devenir plus agréable lorsqu'elle constitue également un moment de partage.

Proposez à un ami, un membre de votre famille ou un collègue de vous accompagner. Vous pouvez aussi fixer un moment régulier afin que quelqu'un vous attende.

La dimension sociale n'a pas besoin d'être compliquée. Une courte marche à deux peut suffire.

5. Utilisez de petites étapes plutôt que d'attendre un grand résultat

Les grands objectifs peuvent mettre du temps à devenir gratifiants.

Prenez le temps de remarquer les petites réussites. Vous pouvez, par exemple, célébrer plusieurs marches dans une semaine, atteindre un nouveau total personnel de pas ou simplement sortir marcher un jour où vous n'en aviez pas envie.

Le suivi de vos progrès peut vous aider à mieux voir ces petites victoires.

Avec Steplly, vous pouvez utiliser le suivi des pas, les objectifs, les séries, les défis et les réussites pour rendre vos progrès plus visibles.

6. Faites de la marche un moment que vous attendez avec plaisir

Associez la marche à quelque chose d'agréable.

Vous pouvez réserver un podcast favori pour vos promenades, créer une playlist que vous écoutez uniquement en marchant ou choisir une destination comme un café, une librairie ou un endroit que vous aimez.

La marche n'a pas besoin d'être la seule source de plaisir.

7. Rendez les cinq premières minutes faciles

Lorsque la motivation est faible, imaginer une longue marche peut rendre le départ plus difficile qu'il ne l'est réellement.

Essayez de réduire votre premier engagement : mettez vos chaussures et marchez pendant cinq minutes.

Après cinq minutes, vous pouvez décider de continuer ou non. Parfois, le plus difficile est de commencer. D'autres fois, cinq minutes suffisent pour cette journée.

Dans les deux cas, vous avez rendu la marche plus facile à commencer.

8. Gardez vos possibilités de marche visibles

Réduisez le nombre de décisions à prendre.

Gardez vos chaussures de marche dans un endroit visible. Sachez où faire une courte promenade près de chez vous ou de votre travail. Préparez quelques itinéraires adaptés à différents temps disponibles.

Lorsque le choix est déjà fait, il faut moins réfléchir pour commencer.

9. Utilisez les défis lorsque vous avez besoin d'une nouvelle motivation

Si votre motivation ralentit, un défi peut donner temporairement un nouvel objectif à votre routine.

Vous pouvez vous fixer un certain nombre de jours de marche, un total de pas hebdomadaire ou augmenter progressivement votre moyenne de pas.

L'objectif n'est pas de vous comparer aux chiffres de quelqu'un d'autre. Un bon défi vous donne quelque chose de précis à accomplir tout en gardant la marche agréable.

10. Acceptez les journées où la motivation est faible

Vous aurez probablement des jours où vous n'aurez tout simplement pas envie de marcher.

Cela ne signifie pas que votre routine a échoué.

Prévoyez une solution de secours pour ces journées. Dix minutes autour du pâté de maisons, plusieurs petites marches dans la journée ou simplement sortir bouger peuvent suffire à maintenir le lien avec votre routine.

Et si vous avez réellement besoin de repos, prendre une journée de repos n'est pas la même chose qu'abandonner.

11. Cherchez la régularité plutôt que la perfection

La motivation devient plus facile à gérer lorsque vous cessez d'attendre que chaque journée soit une excellente journée.

Une routine de marche durable peut comprendre de longues marches, de courtes promenades, des journées chargées, des jours de repos et des journées où vous faites moins que prévu.

L'essentiel est d'avoir une routine à laquelle vous pouvez revenir.

Au lieu de vous demander : « Ai-je tout fait parfaitement ? », essayez de vous demander : « Quelle est la marche utile la plus facile que je puisse faire aujourd'hui ? »

12. Faites évoluer vos objectifs avec votre vie

Votre objectif de marche idéal peut changer avec le temps.

Votre emploi du temps, votre énergie, votre environnement et vos priorités peuvent évoluer. Ajustez vos objectifs lorsque c'est nécessaire plutôt que d'abandonner la marche parce que votre ancien objectif ne correspond plus à votre situation.

Un objectif flexible qui correspond à votre vie actuelle est souvent plus utile qu'un objectif ambitieux qui semble constamment hors de portée.

Un plan simple pour les jours où la motivation manque

Lorsque vous n'êtes pas motivé, essayez cette séquence :

1. Choisissez la version la plus facile de votre marche.
2. Donnez-vous une raison d'avoir envie de sortir.
3. Commencez par cinq minutes.
4. Continuez si vous en avez envie.
5. Considérez la marche comme une réussite, même si elle était courte.

Les jours où vous êtes plus motivé, vous pouvez marcher plus longtemps, découvrir un nouvel endroit ou viser un objectif de pas plus important.

L'objectif n'est pas de marcher exactement de la même manière chaque jour. Il est de faire de la marche une activité à laquelle vous pouvez revenir régulièrement.

Suivez vos progrès sans en faire une pression

Un compteur de pas peut transformer quelque chose d'invisible en quelque chose que vous pouvez réellement observer.

Vous pouvez utiliser vos pas quotidiens pour comprendre vos habitudes, définir des objectifs réalistes, maintenir des séries et participer à des défis.

Si vous souhaitez estimer la distance ou le temps correspondant à un certain nombre de pas, essayez le calculateur Steplly de distance et de durée de marche.

En conclusion

Vous n'avez pas besoin d'une motivation permanente pour marcher régulièrement.

Donnez-vous plusieurs raisons de marcher, gardez des objectifs flexibles, ajoutez de la variété, impliquez d'autres personnes et rendez le démarrage facile les jours difficiles.

Certaines marches seront enthousiasmantes. D'autres seront ordinaires. Certaines seront courtes.

Elles peuvent toutes faire partie de la même routine.

L'objectif n'est pas d'avoir envie de marcher chaque jour. C'est de rendre la marche suffisamment facile pour pouvoir y revenir.

Cet article fournit des informations générales sur la marche et la motivation. Si vous avez un problème de santé, des douleurs importantes ou des inquiétudes avant de commencer ou de modifier une activité physique, envisagez d'en parler avec un professionnel de santé qualifié.

Sources

• Organisation mondiale de la Santé — Activité physique
• Centers for Disease Control and Prevention — Benefits of Physical Activity