Faut-il vraiment faire 10 000 pas par jour ?

Faut-il vraiment faire 10 000 pas par jour ?

10 000 pas est devenu l'un des chiffres les plus connus dans le domaine de la marche et de l'activité physique.

On le retrouve sur les téléphones, les montres, les podomètres, les applications de fitness et les défis de marche. Cela peut donner l'impression qu'il existe une règle universelle : atteindre 10 000 pas signifie que vous avez suffisamment bougé dans la journée.

Mais l'histoire de ce chiffre est plus intéressante qu'il n'y paraît.

L'objectif de 10 000 pas n'a pas commencé comme un seuil médical universel établi par des essais cliniques modernes. Il s'est popularisé avec l'essor des podomètres et des campagnes de marche au Japon dans les années 1960, puis les recherches ont continué à étudier ce que différents nombres de pas quotidiens représentent réellement pour la santé.

Alors, faut-il vraiment faire 10 000 pas par jour ?

Pas nécessairement.

D'où vient l'objectif de 10 000 pas ?

L'origine de ce chiffre est généralement associée au Japon dans les années 1960, autour de la période des Jeux olympiques de Tokyo de 1964.

Un podomètre japonais appelé « manpo-kei » a été commercialisé autour d'un message de 10 000 pas. Le nom faisait lui-même référence à un compteur de 10 000 pas. Le chiffre était facile à retenir, simple à communiquer et particulièrement adapté pour encourager les gens à marcher davantage.

L'élément important est que 10 000 n'a pas été établi à l'origine comme un seuil médical universel à la suite d'une étude clinique moderne.

Une publication indexée dans PubMed consacrée à l'histoire de cette recommandation indique que le chiffre peut être retracé jusqu'aux clubs de marche japonais et à un slogan commercial plutôt qu'à une découverte scientifique précise. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Cela ne signifie pas que 10 000 pas est un objectif inutile. Cela signifie simplement qu'il faut éviter de considérer ce chiffre comme un nombre magique.

Que dit la recherche sur les 10 000 pas ?

Les recherches menées ces dernières années montrent généralement qu'un nombre plus élevé de pas quotidiens est associé à de meilleurs résultats de santé sur une large gamme de niveaux d'activité.

Une revue systématique et méta-analyse dose-réponse publiée en 2025 dans The Lancet Public Health a inclus 57 études provenant de 35 cohortes. Pour plusieurs critères, les chercheurs ont trouvé des associations non linéaires avec le nombre quotidien de pas, avec des points d'inflexion autour de 5 000 à 7 000 pas par jour. Les auteurs concluent que 10 000 pas peuvent rester un objectif adapté aux personnes déjà plus actives, tandis qu'environ 7 000 pas peuvent constituer un objectif plus réaliste pour certaines personnes. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Des recherches antérieures sont arrivées à une conclusion générale similaire : certaines associations favorables pour la santé peuvent apparaître en dessous de 10 000 pas par jour.

Une méta-analyse dose-réponse publiée en 2021 a trouvé des relations non linéaires entre le nombre quotidien de pas et la mortalité toutes causes ainsi que les événements cardiovasculaires. Les chercheurs soulignaient notamment le manque de preuves permettant de considérer 10 000 comme un objectif universel. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Une autre méta-analyse portant sur 15 cohortes internationales a également trouvé une association entre un nombre plus élevé de pas quotidiens et une mortalité toutes causes plus faible, même si le niveau auquel cette association semblait se stabiliser variait selon l'âge. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Ces études sont utiles, mais une distinction importante doit être faite : la majorité de ces données sont observationnelles. Une association entre un nombre de pas plus élevé et de meilleurs résultats ne prouve pas qu'un nombre précis de pas provoque directement un résultat de santé donné.

Pourquoi 10 000 pas peuvent quand même être un bon objectif

Si 10 000 pas vous conviennent, rien ne vous oblige à abandonner cet objectif simplement parce qu'il ne s'agissait pas à l'origine d'un seuil médical.

Un objectif clair peut rendre l'activité quotidienne plus facile à comprendre. Il peut également transformer la marche en quelque chose de mesurable et vous aider à observer les changements dans votre routine.

Par exemple, vous pouvez utiliser 10 000 pas comme :

• Un objectif quotidien personnel.
• Un défi avec des amis.
• Un moyen d'augmenter progressivement votre activité.
• Une étape à atteindre.
• Un chiffre simple pour suivre votre routine.

Le problème apparaît lorsque ce chiffre devient une obligation plutôt qu'un outil.

Et si 10 000 pas vous semblent trop difficiles ?

Vous n'avez pas besoin de vous forcer à atteindre 10 000 pas chaque jour.

Imaginez que votre moyenne actuelle soit de 3 500 pas. Ajouter immédiatement 6 500 pas supplémentaires peut transformer la marche en contrainte.

Vous pouvez plutôt créer un objectif intermédiaire et l'augmenter progressivement.

Par exemple :

Moyenne actuelle : 3 500 pas

Prochain objectif : 4 500 pas

Objectif suivant : 5 500 pas

Objectif à plus long terme : 7 000 ou 8 000 pas, si cela vous convient

Vous pourrez éventuellement atteindre 10 000 pas si ce niveau devient confortable et agréable pour vous. Mais vous n'avez aucune obligation de continuer à augmenter votre objectif indéfiniment.

La progression qui vous convient dépend de votre niveau d'activité actuel, de votre emploi du temps, de votre condition physique et de votre situation personnelle.

Plus de pas ne signifie pas automatiquement mieux pour tout le monde

Il peut être tentant de transformer le nombre de pas en compétition avec soi-même : si 7 000 est bien, alors 10 000 doit être mieux, et 15 000 encore mieux.

La recherche ne permet pas de tirer une règle aussi simple pour chaque personne et chaque résultat de santé.

Les études portent sur des populations, des appareils, des périodes de suivi et des critères différents. La relation entre le nombre de pas et la santé peut également varier selon l'âge et d'autres facteurs.

Il existe aussi une considération pratique : un objectif tellement ambitieux que vous l'abandonnez régulièrement peut être moins utile qu'un objectif modéré qui s'intègre réellement à votre quotidien.

Votre objectif de pas doit être personnel

Au lieu de demander : « Quel chiffre tout le monde devrait-il atteindre ? », il peut être plus utile de vous demander :

« Quel objectif de pas est adapté à ma situation aujourd'hui ? »

Prenez en compte trois éléments :

Votre niveau d'activité actuel

Observez votre nombre habituel de pas avant de choisir un nouvel objectif. Votre niveau de départ vous donne un contexte utile.

Votre routine

Un objectif réaliste doit pouvoir s'intégrer à votre travail, vos études, votre vie familiale, vos déplacements, la météo et le reste de votre journée.

Votre capacité à rester régulier

Un objectif est plus utile lorsque vous pouvez le répéter. Construire une habitude régulière de marche est souvent plus pratique que de poursuivre constamment un chiffre qui semble hors de portée.

10 000 pas sont un objectif, pas un examen

L'une des meilleures façons de rendre la marche plus durable est de ne plus considérer votre nombre de pas comme une note à réussir ou à rater.

Une journée à 8 000 pas n'est pas automatiquement une mauvaise journée parce qu'elle n'a pas atteint 10 000.

Une journée à 5 000 pas peut représenter davantage de mouvement que votre routine habituelle.

Et certaines journées seront naturellement plus actives que d'autres.

Utilisez les objectifs de pas pour comprendre et guider votre activité, pas pour juger votre journée.

Comment Steplly peut vous aider

Steplly est conçu pour rendre le suivi de la marche quotidienne plus simple et plus motivant.

Vous pouvez suivre vos pas, définir des objectifs personnels, observer votre progression et participer à des défis de marche. L'objectif est de vous fournir des informations utiles sans transformer chaque journée en compétition contre un chiffre arbitraire.

Si vous souhaitez comprendre concrètement ce que représente un certain nombre de pas en termes de distance et de durée de marche, utilisez notre calculateur de distance et de durée de marche.

En résumé

Non, vous n'avez pas besoin de faire exactement 10 000 pas chaque jour simplement parce que ce chiffre est devenu populaire.

L'objectif de 10 000 pas a une histoire intéressante, et les recherches actuelles suggèrent que des associations favorables pour la santé peuvent apparaître en dessous de ce niveau. Pour certaines personnes, 10 000 pas peuvent constituer un objectif confortable et motivant. Pour d'autres, un objectif plus bas peut être plus réaliste.

Le meilleur objectif est celui qui correspond à votre situation et vous encourage à bouger régulièrement.

Considérez les 10 000 pas comme une option utile, pas comme un chiffre magique.

Cet article est fourni à titre informatif et ne constitue pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, des douleurs, des limitations de mobilité ou des inquiétudes concernant l'augmentation de votre activité, demandez conseil à un professionnel de santé qualifié.